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    STOP WISHING. START DOING.

    Buche jetzt dein Workout!

16.04.2021

Wie Dein Schlaf Dein Training beeinflusst

 

Nach einem vollgepackten Tag, fühlt sich kaum etwas so gut an, wie einfach ins Bett zu fallen. Unser Körper verlangt regelrecht nach Schlaf. Aber warum ist Schlaf für unseren Körper so elementar wichtig?

Schlaf ist einer der wichtigsten Bausteine, wenn es um die Regeneration unseres Körpers geht. Während wir schlafen, erledigt unser System wichtige Prozesse für den Muskelaufbau und die Reparatur von kleinen Verletzungen, die wir uns über den Tag oder beim Training zugezogen haben, wie beispielsweise der Muskelkater. Zusätzlich verarbeitet unser Gehirn alle Infos die wir tagsüber aufgenommen haben, damit wir am Morgen wieder top fit auf der Matte stehen können.

Wichtig sind für unseren Körper besonders die REM- oder Tiefschlafphasen, in diesen Phasen beispielsweise träumen wir und verarbeiten Gelerntes und neue Eindrücke.

Natürlich kann man die Menge an Schlaf die ein Mensch braucht nicht pauschalisieren. Als Richtwert werden 7,5 Stunden Schlaf pro Tag festgehalten. Grundsätzlich gilt, je mehr wir unseren Körper belasten, desto mehr Schlaf brauchen wir.

 

Wie der Titel bereits erahnen lässt, hängt unser Schlaf mit der Leistung während unserem Training zusammen. Was passiert also, wenn wir ein  Workout machen?

Wenn wir trainieren, schüttet unser Körper die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus. Diese führen dazu, dass wir die nötige Power und die Konzentration haben um effektiv Sport zu machen. Kurz nach dem Sport, wird allerdings die körpereigene Produktion von Melatonin eben durch diese Stresshormone gestört. Untertags stellt diese Wechselwirkung kein Problem dar, sie kann aber dazu führen, dass wir unruhig schlafen, sollten wir kurz vor dem Schlafengehen noch ein anstrengendes Workout machen.

Im Umkehrschluss heißt das für unseren Sport, dass wir am besten vormittags trainieren sollten. Falls der Sport am Morgen für Dich keine Option ist, probiere am besten verschiedene Uhrzeiten aus und schau welche für Dich am besten passt.

Legen wir uns dann abends schlafen, fängt unser Körper grob gesagt an alles zu verarbeiten was wir tagsüber erlebt haben. Die Infos die wir über den Tag aufschnappen werden verarbeitet, es finden wichtige Lernprozesse statt, die uns auch dabei helfen unsere motorischen Fähigkeiten und unsere Koordination zu verbessern. Beispielsweise werden Bewegungsabläufe, die wir während unseres Trainings geübt haben verinnerlicht und abgespeichert. Zusätzlich finden Muskelaufbauprozesse statt und kleine Verletzungen, zum Beispiel wie beim Muskelkater werden repariert. Unser Körper regeneriert demnach im Schlaf. Auch unser Immunsystem wird aufgefrischt.

Die Folge, wir stehen am Morgen auf und fühlen uns fit und können wieder voller Power in einen neuen Tag starten.

Ausreichend und guter Schlaf sind also wichtig, damit wir im Training gut performen können, darüber hinaus wird auch das Verletzungsrisiko gesenkt und unser Körper kann schneller regenerieren.

 

Ein guter Schlaf ist wichtig, denn wenn es um unseren Schlaf geht gilt: Qualität vor Quantität. Dazu ist selbstverständlich auch wichtig zu wissen, wie wir unseren Schlaf verbessern können.

Zuerst hilft uns eine gesunde und ausgewogene Ernährung, denn wenn unser Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, wirkt sich das auch positiv auf unseren Schlaf aus. Auch eine gute Abendroutine, kann helfen den Schlaf zu verbessern. Durch einen solchen Ablauf, lernt dein Körper abends besser runter zu fahren und entspannt sich besser, du kannst beispielsweise abends versuchen etwas zu lesen, dir ein paar Kerzen anzünden, oder eine Stunde vor dem ins Bett gehen blaues Licht (z.B. von Handybildschirmen, etc.) vermeiden.

Für die Zeit in der Du schläfst, solltest Du darauf achten, dass Dein Schlafzimmer gut abgedunkelt ist, oder Du eine Schlafmaske benutzt. Auch genügen Sauerstoff ist wichtig für einen guten Schlaf, lüfte deshalb am besten vor dem Schlafen gehen nochmal oder schlafe mit geöffnetem Fenster.

Das alles hilft uns und unserem Körper dabei den parasympathischen Teil des Nervensystems zu aktivieren. Dieser ist dafür zuständig, dass wir uns entspannen können und unser Körper zur Ruhe kommt, um beispielsweise Reparaturprozesse durchlaufen zu können.

 

Schlaf ist also zentraler Baustein bei unserer Regeneration und deshalb auch ausschlaggebend für unser Training. Mit einfachen Handgriffen können wir unseren Schalf verbessern und so auch die Leistungsfähigkeit unseres Körpers enorm steigern. Achte also auf deine Schlafqualität, so kannst Du jeden Tag auf´s neue das Beste aus Dir rausholen.

STOP WISHING. START DOING.

 

Autorin: Isabell Kiessling

Quellen:

  • https://www.brain-effect.com/magazin/schlaf-sport-regeneration: Schlaf und Sport - ohne Regeneration kein Weiterkommen (zuletzt aufgerufen am 15.04.2021)
  • Sleep Interventions Designed to ImproveAthletic Performance an Recoveryy: A Systematic Review of Current Approaches (Studie von Daniel Bonnar, Kate Bartel, Naomi Kakoschke, Chirstin Lang)
  • The Value of Sleep on Athletic Performance, Injury, and Recovery in the Young Athlete (Studie von A Copenhaver, Alex B Diamond)
  • Sleep and Athletic Performance (Studie von Andrew M Watson)
  • Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health (Studie von Jonathan Charest, Michael A Grandner)
  • Sleep and athletic performance: the effect of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise (Studie von Hugh H K Fullagar, Sabrina Skorski, Rob Duffield, Daniel Hammes, Aaron J Coutts, Tim Meyer)
  • Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations (Studie von Kenneth C Vitale, Roberts Owens, Susan R Hopkins, Atul Malhortra)
  • Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity (Studie von Hoda Elkhenany, Abdelrahman AlOkda, Ahmed El-Badawy, Nagwa El-Bardi)
  • Sleep-Related Issues for Recovery and Performance in Athletes (Studie von Sarah Köllig, Rob Duffield, Daniel Erlacher, Ranel Venter, Shona L Halson)
  • Sleep, Recovery, and Performance in Sports (Studie von Raman K Malhotra)
  • Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes (Studie von N S Simpson, E L Gibbs, G O Matheson)
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